Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer atraviesa una serie de cambios fisiológicos que pueden generar molestias o síntomas poco agradables. Uno de los más comunes —y a la vez menos comprendidos— es la retención de líquidos.
Aunque se trata de una situación frecuente y en muchos casos fisiológica, no debe subestimarse. En este artículo te explico por qué se produce la retención de líquidos en el embarazo, cómo diferenciar lo normal de lo que puede ser preocupante, y cómo la nutrición y el estilo de vida pueden ayudarte a prevenirla y reducirla de forma natural y segura.
¿Qué es la retención de líquidos?
La retención de líquidos ocurre cuando el cuerpo no es capaz de eliminar correctamente el exceso de agua acumulada en los tejidos. Esto genera una sensación de hinchazón o edema, especialmente en zonas como los pies, los tobillos, las piernas, las manos o incluso la cara.
En el embarazo, esta situación es habitual debido a factores hormonales, vasculares y metabólicos. Sin embargo, conocer sus causas y abordarla desde la alimentación consciente puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes durante la gestación.
Principales causas de la retención de líquidos en el embarazo
1. Cambios hormonales
Durante el embarazo, aumenta la producción de progesterona, una hormona esencial para mantener la gestación. Pero esta hormona también relaja la musculatura lisa, incluyendo la de las venas, dificultando el retorno venoso. Esto provoca que la sangre circule más lentamente y se acumule líquido en los tejidos.
2. Aumento del volumen sanguíneo
Desde las primeras semanas del embarazo, el cuerpo incrementa la volemia (volumen de sangre) para satisfacer las necesidades del feto y preparar al cuerpo para el parto. Este aumento, sumado a la dilatación de los vasos, contribuye a la retención de líquidos.
3. Clima caluroso
Las altas temperaturas provocan la dilatación de los vasos sanguíneos, dificultando aún más la circulación y favoreciendo la hinchazón, sobre todo en piernas y pies.
4. Disminución de la actividad física
A medida que avanza el embarazo, muchas mujeres reducen su nivel de actividad, ya sea por cansancio, aumento de peso o molestias físicas. Esta menor movilidad ralentiza la circulación, lo que favorece la retención.
5. Consumo excesivo de sal
Una dieta rica en sodio puede agravar la retención de líquidos. Muchos alimentos procesados y ultraprocesados contienen sal oculta, lo que empeora el problema si no se controla.
¿Cuáles son los síntomas de la retención de líquidos?
Los más comunes incluyen:
- Hinchazón en tobillos, pies, piernas, manos y rostro
- Sensación de pesadez
- Disminución en la movilidad o elasticidad de las extremidades
- Ropa o calzado más ajustado de lo habitual
En general, estos síntomas son molestos pero no peligrosos. Sin embargo, si aparecen de forma repentina o se acompañan de presión arterial alta, podrían ser señal de un problema más serio, como la preeclampsia. En ese caso, es fundamental consultar al médico.
Consejos de nutrición para prevenir la retención de líquidos en el embarazo
Desde la alimentación se puede hacer mucho para aliviar y prevenir este problema. Aquí van algunas recomendaciones prácticas que aplico en consulta:
🧂 Reduce la sal
Evita añadir sal en la mesa y limita caldos comerciales, salsas, embutidos, snacks y productos industriales que contienen sodio en exceso.
🥬 Aumenta alimentos diuréticos naturales
- Espárragos, apio, pepino, alcachofas y perejil
- Frutas ricas en agua como sandía, piña y melón
- Infusiones suaves como cola de caballo o diente de león (consultando antes con tu matrona o nutricionista)
🚶♀️ Mantente activa
El ejercicio moderado, como caminar a diario o realizar actividades acuáticas, mejora la circulación y previene la retención.
💧 Hidratación adecuada
Beber suficiente agua ayuda a eliminar el exceso de sal y mejora la función renal.
🧘♀️ Evita el alcohol y el sedentarismo
El alcohol está contraindicado en el embarazo, pero además aumenta la retención. Mantén una rutina activa y consciente.
¿Cuándo es una señal de alarma?
Si la retención de líquidos se acompaña de aumento repentino de peso, dolor de cabeza, visión borrosa o aumento de la tensión arterial, es importante consultar con tu ginecólogo. Podría tratarse de preeclampsia, una complicación seria que requiere atención médica.
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