¿Qué es la progesterona?
La progesterona es la hormona protagonista en la segunda mitad del ciclo (fase lútea), producida tras la ovulación por el cuerpo lúteo. Su principal función es mantener la integridad del revestimiento uterino (”el nido”), preparándolo para la implantación del óvulo fecundado y sostener la gestación. De ahí se explica la etimología de su nombre proveniente del latín: ”pro” (impulsar, hacia delante) – ”gestare” (embarazo).
Se produce principalmente en los ovarios, en las glándulas suprarrenales y en la placenta durante el embarazo.
Síntomas de déficit de progesterona
Podemos sospechar de un déficit en la producción de progesterona si se presentan algunos de los siguientes síntomas:
- Ciclos cortos (< 21 días)
- Fases lúteas cortas (<11 días)
- Pérdidas de sangre durante la fase lútea (entre la ovulación y la menstruación)
- Temperaturas basales bajas post-ovulación
- Spotting premenstrual
- Dolor menstrual
- Infertilidad y abortos recurrentes en el primer trimestre
Cómo aumentar la progesterona de forma natural
Ahora que comprendemos la importancia de la progesterona, ¿cómo podemos asegurar una buena producción de progesterona o aumentar los niveles de manera natural? Aquí tienes algunas estrategias efectivas:
Mejorar la circulación sanguínea
Después de la ovulación, el cuerpo lúteo se convierte en el órgano endocrino mejor irrigado del cuerpo, es decir, se crean multitud de vasos sanguíneos a su alrededor para asegurar un buen aporte de oxígeno y de nutrientes. Mejorar la circulación es una de las intervenciones científicamente demostradas que mejora la producción de progesterona. Podemos comer ciertos alimentos o tomar suplementos que estimulen la fabricación de óxido nítrico, un gran vasodilatador (más adelante te indico dónde encontrarlo), además de practicar ejercicio cardiovascular regular. Se ha demostrado que el ejercicio cardiovascular aumenta la angiogénesis (la producción de nuevos vasos sanguíneos).
Nutrición inteligente
Para asegurar una óptima producción de progesterona, necesitamos una serie de micronutrientes, como el zinc, el omega 3, la vitamina B6 y antioxidantes. Una ingesta deficiente de estos nutrientes puede ser la causa de una baja síntesis de progesterona. Asegúrate de comer suficientes alimentos ricos en omega 3 en vitamina B6, y antioxidantes como la vitamina E y la vitamina C que puedes encontrar en las frutas y las verduras. Además, incluye alimentos ricos en óxido nítrico.
Nivel de colesterol óptimo
La progesterona se fabrica a partir del colesterol, por tanto, si tenemos niveles deficientes de colesterol, el cuerpo no dispone de la materia prima necesaria para producir progesterona. Se consideran niveles óptimos de colesterol entre 170 y 220. Asegúrate de consumir regularmente huevos ecológicos (con la yema), lácteos enteros (de cabra u oveja), frutos secos, semillas, marisco, pescados grasos, y carne ecológica o de animales criados en libertad.
Suplementación estratégica
Si bien es cierto que lo ideal es obtener los nutrientes a partir de la alimentación, a veces por determinadas razones, no logramos alcanzar los niveles óptimos, entonces puede ser interesante recurrir a algún suplemento que nos ayude a aumentar los niveles de progesterona. La L-arginina, omega 3, zinc, vitamina E, vitamina C, vitamina B6, melatonina, vitex agnus castus… Todos estos suplementos han demostrado ser efectivos para mejorar la síntesis de progesterona. Debe individualizarse en consulta según el caso.
Manejo del estrés
El estrés, tanto físico, mental como emocional, es el MAYOR destructor de la progesterona. Una de las razones es su relación con el cortisol, conocida como la «hormona del estrés», segregada en respuesta a una situación estresante.
Descanso
Dormir lo suficiente es esencial para mantener unos buenos niveles de progesterona al facilitar la regulación hormonal, la recuperación y la reducción del estrés.
Evitar toxinas
Muchas toxinas ambientales, como los ftalatos, los parabenos y otros compuestos químicos presentes en los alimentos, productos de cuidado personal y el medio ambiente, pueden actuar como disruptores endocrinos. Estos disruptores interfieren con el funcionamiento normal del sistema endocrino, incluyendo la producción y actividad de hormonas como la progesterona. Opta por productos naturales en tu cuidado personal y limpieza del hogar siempre que sea posible.
Sol
El contacto de los rayos del sol en nuestra piel hace que sinteticemos vitamina D (imprescindible para un buen funcionamiento hormonal). Además, el sol provoca que el cuerpo produzca óxido nítrico, esencial para asegurar un buen flujo sanguíneo al cuerpo lúteo. Evita los protectores solares, ya que obstaculizan el contacto de los rayos solares. Con tomar el sol 15-20 minutos sin protección es suficiente.
Conclusiones
En resumen, aumentar los niveles de progesterona de forma natural no tiene por qué ser complicado. Con algunos cambios simples en tu dieta y estilo de vida, junto con la ayuda de suplementos naturales si es necesario, puedes promover un equilibrio hormonal saludable y mejorar tu bienestar general. Recuerda siempre consultar con un profesional de la salud femenina para que te asesore de forma individualizada y elabore un plan personalizado adaptado a tu caso y tus necesidades.